Passa mais tempo a preocupar-se com os problemas do que a resolvê-los? Deixa que as dificuldades inesperadas estraguem o seu dia e não dorme à noite a pensar «e se…»?

Então está na hora de se acalmar, f*da-se. Só porque tudo à sua volta se está a desmoronar não quer dizer que não consiga tomar conta do assunto. Quer esteja a preocupar-se com coisas que já aconteceram ou que ainda estão para acontecer, a antiguru, Sarah Knight, apresenta-lhe o método E Eu Ralado para moderar a ansiedade e deixar de remoer as situações.

Q&A com Sarah Knight, autora do bestseller internacional Calm the f*ck down

(Acalme-se, f*da-se!, em português)

Olá, sou a Sarah Knight, a autora de uma série de livros engraçados de autoajuda que o ajudam a usar ferramentas do senso comum para melhorar a sua vida. Um desses livros chama-se Calm the f*ck down, e está quase a ser publicado em Portugal com o título Acalme-se, f*da-se!

Bom momento, certo?

Mas de facto, embora não adore a ideia de explorar uma situação de crise global de saúde para promover o meu livro, a verdade é que ler é não só uma ótima maneira de passar o tempo como também de abstrair-se de pensamentos ansiosos. Ao mesmo tempo, ainda permite aprender coisas novas. Felizmente, Acalme-se, f*da-se! serve todos esses propósitos! Reúne uma série de técnicas e estratégias de gestão de ansiedade e de stresse para resolver os problemas que consegue controlar, e para não entrar em pânico — ou, sejamos honestos, pelo menos tanto quanto seria expectável — com aqueles que não consegue controlar.

Assim, se vai ficar em casa por tempo indeterminado, entediado e possivelmente ansioso, talvez queira ler o livro.

1. Qual é o seu método para conseguirmos manter a calma e não nos preocuparmos demasiado?

A minha dica preferida é aquilo a que no livro chamo de «Uma Pergunta para Todas Dominar»:

Posso controlá-lo?

Se algo de mau aconteceu ou está prestes a acontecer, pergunte-se se consegue controlar esse acontecimento. Se a resposta for não, deve tentar descartar a preocupação — para deixar passar os sentimentos de ansiedade, e concentrar os seus recursos mentais e físicos no planeamento e na ação sobre o que pode controlar...

Assim, por exemplo, com o surto de Coronavírus, não se pode controlar o que outras pessoas escolhem fazer com as suas vidas; não ajuda ficar assustado com o facto de algumas pessoas estarem a ignorar as diretivas de distanciamento social ou não lavarem as mãos em condições. Mas pode controlar as suas escolhas e optar por seguir as melhores práticas para se manter seguro e saudável. Pode ficar em casa. Pode desinfetar as torneiras, as maçanetas e os botões do elevador. Pode abastecer-se de xaropes para a tosse, medicamentos antipiréticos e bebidas energéticas no caso de você ou alguém com quem vive ser infetado pelo vírus.

Pode optar por estar preparado em vez de paralisar com a ansiedade causada pelas ações dos outros, que não pode controlar.

Fazer «A Pergunta para Todas Dominar» é uma forma simples e rápida de classificar as suas preocupações em coisas que são possíveis de controlar, gerir ou mitigar – e coisas que não são dignas do seu tempo, energia e dinheiro. O pânico é um desperdício de recursos valiosos. Sei que é difícil, mas se conseguir manter a calma, fará melhores escolhas, tomará melhores decisões e, eventualmente, ficará numa melhor posição.

2. Na situação atual, com a pandemia do Coronavírus, mesmo que estejamos calmos, os nossos entes queridos começam a entrar em pânico. O que faria para acalmá-los?

No meu livro, refiro o quanto odeio que, quando estou a ter uma crise, alguém me diga que Tudo vai ficar bem ou As coisas não são tão más como pensas. O meu problema com este tipo de garantias bem-intencionadas é que simplesmente nem sempre são verdadeiras. Prefiro ser realista sobre a minha situação para poder lidar com isso... sabe... realisticamente.

Aceitar a realidade é meio caminho andado para se acalmar. Pode ajudar a acalmar os medos e a ansiedade dos seus entes queridos, desde que ainda esteja a ser realista e honesto com eles. Não é muito útil fingir que os seus problemas não existem, ou dizer que não são assim tão maus, nem insinuar que os seus sentimentos de ansiedade não são importantes. Será muito mais produtivo se puder ajudá-los a aceitar a realidade e fazer um plano inteligente para lidar com ela. Sim, este momento é assustador, e sei que te estás a passar com o que vai acontecer. Talvez o melhor caminho seja concentrares-te em algo, por pequeno que seja, que possas fazer agora, para melhorar a sua situação?

Esta «coisa pequena» não precisa necessariamente de estar relacionada com a pandemia. Pode ser algo no sentido do autocuidado, como encorajar o seu ente querido a mimar-se com um eBook que tem andado para ler, a fazer uma videochamada com um amigo que esteja longe, ou simplesmente a descansar por uma hora, acompanhado de música relaxante ou através de uma app de meditação.

E, por favor, note: estou a fazer o meu melhor para seguir o meu próprio conselho atualmente. Está a ser muito útil, por isso espero que também o faça!

3. Quais são as razões mais comuns para as pessoas se preocuparem?

Há tantas razões para nos preocuparmos! Algumas pessoas preocupam-se com dinheiro. Outras preocupam-se com os animais de estimação. Preocupamo-nos se as pessoas gostam de nós, se estamos a fazer um bom trabalho como pais ou se vamos adoecer.

O importante é perceber que todos se preocupam com coisas diferentes, e nada disso é mais ou menos válido do que aquilo com que nos preocupamos. Algo que me pareça insignificante a mim pode ser preocupante para si. O título do meu livro, Calm the f*ck down, pretende ser apelativo e engraçado, mas faço questão de, nas primeiras páginas, dizer que não estou a minimizar as preocupações de ninguém. Só estou aqui para ajudar a gerir essas preocupações e acalmar-se, f*da-se, é o primeiro passo. Para qualquer preocupação.

4. O que não fazer para não nos preocuparmos muito com a nossa saúde?

Quer estejamos a falar de Coronavírus ou apenas da nossa saúde em geral, pode aplicar-se «Uma Pergunta para Todas Dominar». Pode controlá-lo? Sim ou não? Não pode controlar o facto de envelhecer, mas pode controlar a forma como cuida de si à medida que envelhece. Não pode controlar o início da época de alergias, mas pode controlar a sua reação face a isso.

Atualmente, se sofrer de alguma condição pré-existente que possa ser exacerbada pelo Coronavírus, tem de se concentrar na gestão da sua saúde e limitar a sua exposição ao vírus, incluindo a exposição a outras pessoas que podem não saber que são portadoras. É por isso que o isolamento social é tão importante.

Pode e deve focar-se nas coisas que pode controlar, como abastecer-se da sua medicação habitual necessária e outra de que venha a necessitar em caso de doença e consequente isolamento. Em Acalme-se, f*da-se! chamo a esta estratégia «UFAS» — Úteis e Fecundas Angústias Seguras. No fundo, consiste em converter o medo e a ansiedade em atos produtivos e benéficos que ajudem a prevenir e aliviar o peso das ralações.

5. Quais são, na sua opinião, os métodos mais eficazes para limpar os nossos pensamentos?

Sou uma grande fã de qualquer atividade prática que permita focarmo-nos em trabalhos que impliquem atenção ao detalhe — como cozinhar, tricotar, fazer um puzzle, tocar um instrumento, costurar, limpar ou restaurar uma peça de mobiliário danificada. Em Acalme-se, f*da-se! chamo a isto «fazer um pirete à ansiedade».

Pôr as mãos na massa e obrigar a sua mente a concentrar-se na tarefa que está a desempenhar ajuda a distraí-lo de pensamentos ansiosos. A mim ajuda-me! Quando fico stressada, gosto de podar uma planta do meu jardim. É relaxante, e tenho que me concentrar nisso para não me cortar acidentalmente. Dez minutos de concentração numa atividade prática com o cérebro desligado pode acalmar o meu estado de espírito e repor a minha estabilidade emocional.

Se está em isolamento ou quarentena neste momento e se se assusta com coisas que não consegue controlar, aconselho-o vivamente a fazer um pirete à ansiedade e recuperar a sua saúde mental!

6. Como refere no livro, quando algo de mau acontece, a nossa reação pode assumir quatro formas. Quais são?

Em Acalme-se, f*da-se! descrevo aquilo a que chamo «As Quatro Frentes do Stresse». No fundo, são as categorias gerais em que nos enquadramos quando estamos sob stresse: Ansiedade, Raiva, Tristeza e Fuga (ou "modo avestruz").

Alguns de nós experienciarão múltiplas Frentes do Stresse em diferentes circunstâncias. A minha é sempre Ansiedade, com uma menor incidência de Fuga. Raramente fico zangada quando estou stressada, enquanto o meu marido (que normalmente é uma pessoa muito calma e bondosa), tende a zangar-se muito antes de ficar ansioso ou triste. Só depende de como cada um experimenta o stresse.

No livro ofereço muitas dicas para chegar ao que chamo de «Verso» dessas Frentes — que serve essencialmente para enganar e, no fundo, treinar o seu cérebro para sair do modo de loucura pessoal, assumindo comportamentos opostos. Por exemplo, para pessoas ansiosas como eu que pensam demasiado em tudo, recomendo concentrarem-se numa pequena tarefa, simples e prática, para ajudar a desanuviar. Para pessoas que se zangam, recomendo que se dediquem a alguma atividade física para se livrarem da raiva e chegarem a um estado mais zen — como subir e descer as escadas do seu escritório três vezes para se acalmar antes de falar com o chefe ou com o colega de trabalho que cometeu um erro que o aborreceu.

Para aqueles que se comportam como avestruzes, é importante que se comprometam a agir, independentemente de quão pequena seja a ação, para se libertarem do modo de fuga. Pode até negociar consigo próprio: por exemplo, se está a evitar marcar uma consulta no dentista porque tem medo de descobrir que tem uma cárie, e ao mesmo tempo está a evitar responder a um convite de casamento porque, apesar de não querer ir, não quer ferir suscetibilidades — escolha um dos problemas! Force-se a tomar medidas em relação a, pelo menos, uma dessas coisas, e ao fazê-lo estará a eliminar 50 % dos efeitos totais da sua fuga. Bom trabalho!

7. No seu livro, menciona cinco formas de lidar com a crise global. Quais são?

Escrevi Acalme,se f*da-se! muito antes do Coronavírus ser um vislumbre na mente de todos nós à escala global , mas havia muitas outras merdas indutoras de ansiedade a acontecer no mundo — e adivinhe? Haverá mais onde isso veio: amanhã, na próxima semana e no próximo ano. Então, as minhas cinco dicas para se acalmar quando o mundo estiver a desabar são as seguintes:

1. Limite a exposição. É inteligente e útil ser um cidadão informado, mas não é preciso percorrer as redes sociais o dia todo, durante as refeições, na casa de banho ou enquanto viaja. E especialmente agora, se estiver em isolamento e à procura de distrações, tenha cuidado com o que encontra online. Pânico, títulos sensacionalistas e desinformação não vão ajudar o seu estado de espírito. Tente fazê-lo uma ou duas vezes por dia, se puder.

2. Encontre o equilíbrio. Se simplesmente não consegue ficar longe das notícias, tente incluir também algum conteúdo de pura diversão ao seu dia. Para cada conta que segue nas diferentes redes sociais, adicione um humorista de que goste. Cada vez que se sentir tentado a pesquisar no Google «Coronavírus na minha cidade» — experimente, em alternativa, pesquisar vídeos de gatos. Arranje uma forma de proporcionar mais diversão e riso à sua vida para compensar as coisas assustadoras.

3. Empine. Este pode parecer um contrassenso dadas as duas primeiras dicas, mas se houver algo que o preocupa, pode ser útil fazer um estudo sobre isso. Faça a sua pesquisa — real e inteligente, usando fontes fidedignas — para educar-se a si mesmo. Conhecimento é poder.

4. Faça um memorando. Está cientificamente comprovado que escrever um diário ajuda a reduzir a ansiedade. Experimente! Também pode tentar escrever cartas zangadas a líderes mundiais incompetentes. Mesmo que nunca as envie, pôr as palavras no papel pode melhorar o seu humor. Sei isto por experiência própria.

5. Faça o bem. Quando me sinto impotente sobre o estado do mundo, uma coisa que me conforta bastante é ajudar alguém. Pode fazer uma doação a uma causa, a um amigo, ou talvez a um vendedor que esteja a ser duramente atingido pela crise. Pode telefonar aos seus familiares mais velhos para saber se estão bem. Pode recomendar bons livros, música e filmes para ajudar outras pessoas a passar o tempo (e ajudar os artistas a continuar a ganhar a vida!). E pode sempre escolher ser gentil.